治療院 道按

◇自然治癒力の源 ～深い睡眠をとろう～

都市部で暮らす一般的なサラリーマンの日常では、朝は慌ただしく朝ごはんも食べられず、長時間ギュウギュウの満員電車に揺られ、スマホで朝のニュースやSNSを一読しながら出社し、夜遅くまで長時間PCを見つめ続け、帰宅中や就寝前までTVやPC・スマホ・ゲームなどを行う・・・。

現代の社会では、PCやスマホ・タブレット・ゲームなどのさまざまなデジタル機器は、もはや手放せないものといえます。仕事や趣味、人との繋がりや生きがいなど、非常に広範囲で活用ができる優れたツールですが、使用法によっては体内時計を乱してしまうことからホルモン分泌に影響を及ぼし、病気を引き起こす原因にもなってしまいます。

具体的には「夕方以降」、液晶画面から発せられる光（ブルーライト）を長い時間見つめていることが要因となります。それは、夜間にブルーライトを見つめたとき、昼間と脳が勘違いしてしまうことにあります。どのようにして、体内時計を乱さず快適に文明機器を使いこなせばよいのでしょうか。

◇スマホやゲーム機などは、ブルーライトのカットをおすすめします

スマホやタブレット端末・ゲーム機は、PCや液晶テレビよりも強いブルーライトを発しているため、近年、眼球や体内時計への影響が懸念されています。直ちに大きな影響を及ぼすものではありませんが、長期的には注意が必要になります。

米国ニューヨーク州レンセラー工科大学の照明研究センターによると、就寝前に液晶画面を見続けていると、メラトニンの分泌量が大幅に減少することがわかっています。同センター臨床実験では、就寝前に６０分間スマホやタブレット端末などでネットやゲームを行った被験者は日光を６０分間浴びたのと同様にメラトニン分泌が抑制され、使用時間が２時間を超えると、飛躍的にメラトニンの抑制が高まったそうです。
また、英国エジンバラ睡眠センターの研究では、就寝１時間前のメールチェックはエスプレッソコーヒー２杯分の覚醒作用があることもわかっています。

※参考書籍「ブルーライト 体内時計への脅威」坪田一男著

ブルーライトは、体内時計への影響だけではなく、近年の黄斑変性症（失明のリスク）増加の要因としても指摘されています。
※参考サイト ブルーライト研究会

とはいえ、私たちの快適な生活にデジタル機器は必要不可欠なもの。体内時計や目の負担を軽減するには、どのように使用すればよいのでしょうか。

◇「充電中」のスマホやゲーム機などを長時間使用される方や枕元に置く方
⇒本体のみでの使用や枕元から離すことをおすすめします

Earthで紹介している動画で、枕元にプラグに挿した充電中のスマホや家電製品などがあると、身体の表面を電磁波（電場）が一晩中覆ってしまうことをご紹介しています。ご参考にしてください。
※充電をしていなければ電場は出ていないため、問題はありません。

＊夕暮れ以降の「小さな心がけ」で睡眠の質を上げよう

1. ①夕暮れ以降の飲食

   ・糖質

   過剰になった場合、低血糖症の症状から夜中に目が覚める為、ほどほどが望ましいでしょう。

   ・カフェイン(コーヒーなど)

   睡眠の質を上げるには、夕方以降はノンカフェインが望ましいでしょう。

   ・アルコール

   呑み過ぎには注意しましょう。ほどほどが望ましいでしょう。

2. ②お風呂

   暑い夏場は敬遠しがちですが、冷房で足腰が冷えてしまった場合に免疫低下から風邪を引きやすくなります。
   定期的な入浴は、心身のリラックスと共に風邪の予防にも効果的。
   入浴後はリラックスして身体が少し冷えてからの入眠がよいでしょう。
   脳の深部体温が下がることで覚醒から睡眠へ移行します。

3. ③灯りと液晶画面

   前述のとおりです。

4. ④ココロ

   就寝前の数時間は、寛ぎや労いの時間にして心地よく過ごしましょう。
   なるべく早く寝ましょう（メラトニンは１２時がピーク）
   夜１０時頃からさまざまな細胞を再生するホルモンが分泌されます。

   眠る直前まで考え事や悩み事をしてしまうと頭が熱くなる（脳が活動状態）ため、睡眠の質が低下してしまいます。安心してぐっすり眠り、頭のスッキリした朝に考えてみましょう。仕事や勉強などは夜型よりも朝型が精神的・肉体的にもよいでしょう。

眠れないときには、布団の中で仰向けになっての腹式呼吸がおすすめです。
「口をすぼめて細く8秒くらい吐く」「鼻から4秒くらい吸う」の繰り返しを5分～１０分程度。
神経が安らぐことで気持ちが落ち着き、いつの間にか眠りにつけます。